Les alternatives à Shavasana ne sont pas des options pour ceux qui « ne savent pas se détendre », ce sont des formes de repos aussi valables que la posture classique, et souvent mieux adaptées à certains systèmes nerveux. Adapter une posture n’est pas tricher. C’est écouter ce dont ton corps a réellement besoin, plutôt que de te forcer dans un moule qui ne te convient pas.
Shavasana te met mal à l’aise. Tu t’endors systématiquement. Ton mental s’emballe. Ou tu comptes les secondes en attendant que ça se termine. Et si la solution n’était pas de « mieux faire » Shavasana, mais de la faire autrement ?
💡 À retenir
- Adapter Shavasana n’est pas une concession – c’est une forme d’écoute corporelle.
- Il n’y a pas UNE bonne façon de se reposer – ton corps sait ce dont il a besoin.
- La relaxation peut prendre différentes formes – immobile, soutenue, progressive, contenante.
- Ta Shavasana, c’est celle qui fonctionne pour toi – pas celle de ta voisine de tapis.
Alternatives à Shavasana : 5 options pour tous les systèmes nerveux
- Shavasana assise – pour les personnes qui se sentent vulnérables ou anxieuses allongées.
- Viparita Karani (jambes au mur) – pour un mental actif qui a besoin d’une micro-tâche pour lâcher prise.
- Balasana (posture de l’enfant) – pour les personnes qui ont besoin d’être contenues pour se détendre.
- Shavasana ultra-supportée – pour les systèmes nerveux en hypervigilance, avec couverture lestée et supports.
- Shavasana progressive – pour commencer par 3 minutes et construire progressivement, sans pression de durée.
1. Shavasana assise : quand l’horizontale n’est pas une option
Cette alternative est particulièrement utile si tu te sens vulnérable ou anxieuse allongée, si tu as un historique de trauma et que l’immobilité horizontale réactive une mémoire corporelle difficile, ou si tu dissocies facilement en position allongée, c’est-à-dire si tu as tendance à te sentir absente, flottante, comme déconnectée de toi-même.
Assieds-toi sur une chaise stable, pieds bien ancrés au sol. Laisse tes mains reposer sur tes cuisses, paumes vers le bas ou vers le haut selon ce qui t’apaise. Ferme les yeux si c’est confortable, sinon garde un regard doux posé devant toi. L’idée n’est pas de tenir « droite » de façon rigide, mais de trouver un alignement qui te permet de te relâcher tout en restant présente.
La position assise maintient un certain niveau d’éveil tout en permettant la détente. Pour certaines personnes, c’est le compromis : ni l’hypervigilance de l’action, ni la vulnérabilité de l’allongement complet.
2. Viparita Karani (jambes au mur) : l’inversion douce
Utile si tu as les jambes lourdes ou fatiguées, si ton mental a besoin d’une légère tâche (maintenir les jambes) pour lâcher prise, ou si tu aimes la sensation d’inversion mais que Shavasana classique t’ennuie.
Allonge-toi perpendiculairement à un mur, bassin proche du mur. Monte tes jambes contre le mur, genoux détendus ou tendus selon ton confort. Place un bolster ou une couverture pliée sous ton sacrum pour horizontaliser ton bassin, cela transforme une posture potentiellement compressive en une posture expansive pour le dos. Reste 5 à 15 minutes.
L’inversion douce favorise le retour veineux et donne à ton corps une micro-tâche : maintenir les jambes élevées. Ce n’est plus du « rien faire » pur, et pour certains mentals actifs, cette nuance suffit à rendre la relaxation accessible.
3. Balasana (posture de l’enfant) : la relaxation en cocon
Idéale si tu as besoin de te sentir « contenue » pour te détendre, si tu as mal au dos et que l’étirement doux te soulage, ou si la position fœtale te rassure.
À genoux, écarte les genoux largement ou garde-les serrés selon ce qui est plus confortable pour ton dos. Penche-toi vers l’avant, front posé au sol, sur un bloc, ou sur tes mains empilées. Tes bras peuvent s’étendre devant toi ou se replier le long du corps. Utilise autant de supports que nécessaire: bolster sous le torse, couverture sous les genoux. Le but est d’être complètement soutenue, pas de forcer un étirement.
Balasana active une sensation de protection: ton ventre, zone vulnérable, est contre tes cuisses. Pour certaines personnes, ce sentiment de sécurité permet au système nerveux de basculer en mode repos bien plus facilement qu’en Shavasana « exposée ».
4. Shavasana ultra-supportée : quand le poids t’apaise
Pour toi si tu as besoin de sentir ton corps ancré pour lâcher prise, si tu es facilement en hypervigilance, ou si la sensation de « flotter » te déstabilise.
Allonge-toi en Shavasana classique et ajoute des supports proprioceptifs : une couverture lestée (environ 10 % de ton poids corporel) sur le torse, un bolster sous les genoux pour décompresser le bas du dos, une couverture roulée sous la nuque, un eye pillow sur les yeux. Plus ton corps reçoit d’informations tactiles, plus il comprend : « Je suis posée. Je suis en sécurité. »
Le poids et le contact activent la proprioception, ton sens de la position dans l’espace. Pour un système nerveux en alerte, ces signaux sensoriels clairs sont rassurants. La pression douce de l’eye pillow stimule également le nerf vague, déclenchant une réponse de relaxation.
5. Shavasana progressive : commencer par 3 minutes
Particulièrement utile si tu trouves 10 minutes interminables, si tu as un TDAH ou un mental très actif, ou si tu préfères construire une habitude progressivement.
Ne t’impose pas de durée fixe. Commence par 3 minutes avec un minuteur à sonnerie douce. Observe ce qui se passe pendant ces 3 minutes, sans jugement. Ton mental s’emballe ? Tu bouges ? Tu t’ennuies ? C’est de l’information, pas un échec. Quand 3 minutes deviennent supportables, passe à 5. Puis 7. Puis 10. Ou pas.
Tu retires la pression de la performance. Shavasana n’est plus un test de durée, mais un espace d’exploration. Certains jours tu tiendras plus longtemps. D’autres, tu sortiras plus tôt. Ta pratique s’adapte à ton état du jour, et non l’inverse.
Quelle alternative Shavasana choisir ?
Il n’y a pas de « meilleure » option. Ton choix dépend de ce dont ton corps a besoin aujourd’hui.
- Tu te sens vulnérable ou anxieuse allongée → Shavasana assise ou Balasana
- Ton mental a besoin d’une tâche légère → Viparita Karani (jambes au mur)
- Ton système nerveux est en hypervigilance → Shavasana ultra-supportée
- La durée te paraît insurmontable → Shavasana progressive
Ces alternatives peuvent aussi être des ponts. Tu commences par Viparita Karani, tu passes à Shavasana ultra-supportée, et un jour tu explores Shavasana classique, ou pas. Il n’y a pas de hiérarchie. Ton objectif n’est pas de « réussir » Shavasana classique. Ton objectif est de trouver comment TON corps se repose.
FAQ : alternatives à Shavasana
Peut-on faire ces alternatives en cours collectif ?
Oui. Ta pratique t’appartient. Si ton prof propose Shavasana et que tu préfères Balasana ou la position assise, tu as le droit de t’adapter discrètement. Un bon enseignant comprendra. Si le cadre devient trop rigide pour permettre cette autonomie, c’est peut-être le signe qu’un autre cours serait plus adapté à ton besoin d’écoute corporelle.
Ces alternatives donnent-elles les mêmes bénéfices que Shavasana classique ?
Il n’y a pas de bénéfice universel de Shavasana. Elle ne fonctionne que si ton système nerveux peut y accéder. Si tu passes 10 minutes en lutte intérieure allongée sur le dos, tu n’obtiens aucun bénéfice, juste du stress supplémentaire. Une alternative qui te permet de vraiment te reposer vaut infiniment mieux qu’une Shavasana « orthodoxe » mais anxiogène.
Peut-on utiliser plusieurs supports en même temps ?
Absolument. Couverture lestée + bolster sous les genoux + eye pillow : tout à fait valable. Plus ton corps reçoit de signaux proprioceptifs clairs, mieux c’est. Ne te limite pas par minimalisme esthétique. Le confort prime.
Et si je m’endors quand même dans ces alternatives ?
S’endormir n’est pas un échec. Si ton corps a besoin de sommeil, il dort. Mais si tu cherches spécifiquement la relaxation éveillée, essaie : Shavasana assise (plus difficile de s’endormir), durée plus courte (3-5 min), ou les yeux entrouverts plutôt que fermés.
Pour aller plus loin
Et si Shavasana était la posture la plus dure en yoga ? – comprendre pourquoi Shavasana résiste et ce qu’elle révèle de ton système nerveux.
Le scanner corporel en yoga : un outil pour guider ton attention pendant la relaxation éveillée.
Développer son intéroception : affiner ton écoute corporelle pour identifier ce dont tu as vraiment besoin.
Judith Hanson Lasater, Relax and Renew – la référence sur le yoga restauratif, avec des dizaines de variations de relaxation.