Supta Padangusthasana
Supta Pādāṅguṣṭhāsana · Jambe levée allongé
Ce que tu peux observer ici
Clique sur une zone pour voir ce qu’elle révèle.
Le creux lombaire
il doit rester présent, au niveau de S3-S4 (bas du sacrum). Si le bas du dos se plaque au sol, c’est que les ischio-jambiers tirent le bassin en rétroversion. Observer si le creux lombaire peut être maintenu quelle que soit la hauteur de la jambe.
La jambe au sol
elle est active — talon qui pousse, quadriceps contracté. Observer si elle reste active ou si la concentration sur la jambe levée la fait oublier.
L’angle de la jambe levée
ne pas dépasser 90 degrés si le creux lombaire disparaît. Observer à quel angle le bas du dos commence à se plaquer.
La variante latérale
ouvrir la jambe sur le côté en rotation externe. Le tronc ne doit pas pivoter. Observer si les deux mouvements peuvent coexister.
La symétrie
comparer les deux jambes. La différence gauche-droite dans l’étirement des ischio-jambiers est souvent plus grande qu’on ne le croit.
Variables à explorer
Chaque variation change ce qu’on perçoit.
Une sangle longue permet de tenir sans forcer les épaules vers le haut. Observer si la tension dans les épaules change avec la longueur de la sangle.
Ouvrir la jambe sur le côté (rotation externe). Rouler sur le trochanter (côté de la hanche) — pas sur le flanc. La jambe au sol reste très tonique. Observer si le bassin reste stable ou s’il suit.
Croiser légèrement la jambe levée vers le côté opposé. Observer où la sensation se déplace.
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Signaux fréquents
Ce que le corps dit ici. Clique pour lire.
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Le bas du dos se plaque au sol
la jambe est trop haute, ou les ischio-jambiers sont courts. Descendre la jambe jusqu’à retrouver le creux lombaire.
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Tension dans le cou ou les épaules
la sangle est trop courte, ou on tire sur la sangle avec les bras. Allonger la sangle, relâcher les épaules au sol.
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La jambe au sol se plie
elle a perdu son tonicité. La retrouver — talon actif, rotule remontée.
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Sensation très forte dans l’arrière de la cuisse
les ischio-jambiers travaillent intensément. Observer si c’est une sensation de travail ou une douleur qui demande à réduire l’angle.
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la même mécanique debout. Observer si la préparation au sol change la qualité de l’équilibre.
flexion avant debout. Observer si les mêmes zones résistent dans les deux postures.
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jambes tendues assis. Même étirement des ischio-jambiers, sans la flexion de hanche active.