Urdhva Mukha Svanasana
Ūrdhva Mukha Śvānāsana · Chien tête en haut
Ce que tu peux observer ici
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Extension vs projection
l’extension dorsale allonge le corps en arc. La projection des côtes comprime le bas du dos sans allonger réellement la colonne. Observer quelle des deux se produit — la différence est souvent subtile mais perceptible.
L’extension de hanche
les jambes contribuent à la posture. Observer si les fessiers se contractent légèrement d’eux-mêmes, si les cuisses cherchent à se décoller du sol.
Les épaules
elles ne doivent pas remonter vers les oreilles. Observer si la ceinture scapulaire reste basse quand le buste monte.
L’appui des mains
c’est le talon des mains qui travaille. Observer si la poussée dans les mains allonge réellement le dos, ou si elle comprime les poignets.
La nuque
recul du menton plutôt que projection de la tête vers l’arrière. Observer si la nuque est dans le prolongement de la colonne ou si elle est comprimée.
Variables à explorer
Chaque variation change ce qu’on perçoit.
Coudes légèrement fléchis : souvent plus accessible pour l’extension dorsale réelle. Bras tendus : demande plus d’extension et de force. Observer si la qualité de l’arc change entre les deux.
Cuisses au sol : moins d’extension de hanche, plus facile. Cuisses décollées : extension de hanche active, posture plus complète. Observer si les cuisses peuvent se décoller sans que le bas du dos se comprime.
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Signaux fréquents
Ce que le corps dit ici. Clique pour lire.
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Compression dans le bas du dos
les côtes se projettent vers l’avant plutôt que l’arc s’allonge. Réduire la hauteur, chercher à « s’étirer vers l’avant et vers le haut » plutôt qu’à « monter ».
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Épaules qui remontent
la ceinture scapulaire n’est pas maintenue. Abaisser les omoplates dans le dos avant de monter, puis maintenir cette intention dans la posture.
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Tension dans les poignets
l’appui est mal distribué. S’assurer que le talon des mains porte le poids, pas les articulations des doigts.
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extension dorsale depuis le sol, appui sur les pieds et les épaules. Même enjeu d’arc, configuration différente.