Setu Bandhasana
Setu Bandha Sarvāṅgāsana · Le pont
Ce que tu peux observer ici
Clique sur une zone pour voir ce qu’elle révèle.
L’extension de hanche
c’est ici que tout se joue. Observer si les fessiers se contractent d’eux-mêmes quand le bassin monte — signe que l’extension de hanche est au travail. Si les lombaires portent tout, l’extension de hanche est absente.
Les pieds
enfoncer les talons dans le sol pour soulever le bassin (pousser la route). Les pieds en éversion légère facilitent l’extension. Observer si la poussée des pieds change la hauteur et la qualité du pont.
Retarder la descente des genoux
avant de redescendre, observer si les genoux peuvent rester un moment en extension — c’est là que l’extension de hanche se maintient, sans projection des côtes.
Les épaules
souvent les crêtes des épaules ne touchent pas le sol car les épaules sont basses et bien placées. Observer si c’est le cas, ou si les épaules remontent vers les oreilles.
La brique sous le sacrum (variante restaurative)
le sacrum reste horizontal, les jambes travaillent les fléchisseurs de hanche. Observer si cette variante révèle les mêmes zones ou d’autres.
Variables à explorer
Chaque variation change ce qu’on perçoit.
Brique horizontale sous le haut du sacrum (pas sur les lombaires). Configuration restaurative : rester 2 minutes minimum. Observer ce qui se relâche dans les hanches et les lombaires.
Une sangle autour des cuisses empêche les genoux de s’écarter et maintient l’activation des adducteurs. Observer si ça change la qualité de l’extension de hanche.
Les coudes ont tendance à s’écarter. Le geste d’écarter les coudes (tire-bouchon) — pointe du coude vers le sol — place les épaules correctement et allonge le dos. Observer si ce geste change quelque chose dans la sensation dans le dos.
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Signaux fréquents
Ce que le corps dit ici. Clique pour lire.
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Compression dans le bas du dos
l’extension vient des lombaires, pas des hanches. Réduire la hauteur, chercher la contraction des fessiers avant de monter.
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Les genoux s’écartent
les adducteurs ne sont pas actifs. Placer une brique entre les cuisses pour maintenir le contact et l’activation.
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Les pieds se tournent vers l’extérieur
l’éversion n’est pas maintenue. Observer si corriger les pieds change la qualité de l’extension de hanche.
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Rien dans les fessiers
l’extension de hanche n’est pas encore accessible à cette hauteur. Travailler d’abord avec une brique sous le sacrum pour sentir la zone.
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Postures proches
Viparīta Karaṇī
les variantes sur brique travaillent des aspects connexes de l’extension de hanche. Observer si les deux postures révèlent les mêmes patterns.
Añjaneyāsana
extension de hanche debout. Observer si la qualité de l’extension de hanche est cohérente entre les deux configurations.
se construit depuis Sarvangasana. Même logique de chaîne postérieure, configuration inversée.