Prasarita Padottanasana
Prasārita Pādottānāsana · Flexion avant jambes écartées
Ce que tu peux observer ici
Clique sur une zone pour voir ce qu’elle révèle.
La flexion de hanche, pas du dos
comme dans toutes les flexions avant, observer si c’est le bassin qui bascule en avant ou si le dos s’arrondit. Tirer les fesses en arrière — c’est ce mouvement qui produit la flexion.
Le creux lombaire en L5
pas en D12, pas en L1-L3. Observer où le creux se forme naturellement, et si l’intention de le maintenir en bas des lombaires est possible.
Les pieds
surveiller qu’ils ne se déforment pas vers la rotation externe à mesure qu’on descend. Si les orteils pointent de plus en plus vers l’extérieur, c’est une compensation. Sortir davantage le talon pour faciliter la rotation interne.
La diagonale du pied
dans cette posture, avec l’écart des jambes et la bascule de cheville importante, retrouver la sensation de diagonale demande attention. Observer si elle est perceptible, ou si les pieds perdent leur architecture.
La progressivité
aller trop vite crée des compensations — le bassin tourne, s’incline, un côté prend plus que l’autre. Observer si la descente est symétrique.
Variables à explorer
Chaque variation change ce qu’on perçoit.
Chaque hauteur change la profondeur de la posture. Commencer haut (briques ou tibias) pour installer la flexion de hanche, descendre ensuite si la qualité le permet.
Laisser la tête pendre dans le prolongement de la colonne. Observer si ça facilite le relâchement du dos et des épaules.
Les adducteurs ont besoin de temps pour relâcher leur tonus. Observer ce qui change entre 30 secondes et 2 minutes.
—
Signaux fréquents
Ce que le corps dit ici. Clique pour lire.
▾
Les pieds s’ouvrent vers l’extérieur en descendant
compensation classique. Réduire la profondeur de la flexion et travailler la diagonale du pied avant de descendre davantage.
▾
Le bassin s’incline sur un côté
asymétrie des ischio-jambiers ou des hanches. Réduire la profondeur, travailler plus lentement. Ne pas forcer la symétrie.
▾
Le dos s’arrondit à partir d’un certain angle
les ischio-jambiers ont atteint leur limite de longueur. C’est ici que la posture s’arrête — pas plus bas. Observer ce seuil sans le forcer.
▾
Tension dans les genoux
les pieds en rotation externe créent une tension de torsion dans les genoux. Corriger la diagonale du pied.
Articles liés
→La diagonale du pied : le fondement des postures debout
→Ischio-jambiers courts : ce que ça veut vraiment dire
Postures proches
la flexion avant pieds joints. Observer si la même flexion de hanche est accessible dans les deux configurations.
Mālāsana
le squat profond pousse la flexion et les adducteurs dans un autre plan. Les deux postures se préparent mutuellement.
Daṇḍāsana
la même ouverture des ischio-jambiers, assis. Observer si les deux postures révèlent les mêmes limites.